هومینو

1. ایجاد کشش امتداد لگن برای داشتن یک زایمان طبیعی آسان:

ایجاد کشش در امتداد لگن، یکی از بهترین تمرینات ورزشی در دوران بارداری برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت برای مادر باردار در نظر گرفته شده است، که در تسهیل روند زایمان طبیعی بسیار موثر خواهد بود. فراموش نکنید که انجام این حرکت ورزشی را باید بر روی یک بالش، توپ، و یا یک صندلی انجام دهید. برای انجام درست این حرکت ورزشی، یک پای خود را به طور ثابت، بر روی زمین نگه دارید. دراز کردن پاها به دور از یکدیگر و صاف نگه داشتن پشت، در ایجاد کشش لگن بسیار مهم است. انجام دادن این کشش، به وجود آوردن تغییر در حالت لگن و برگرداندن آن به عقب منجر به تقویت عضلات این ناحیه خواهد شد. مادران باردار می توانند این حرکت کششی را بسته به سطح قدرت بدنی خود، حداقل 20 بار تکرار کنند.

2. کاهش درد زایمان طبیعی با حالت گربه عصبانی:

ایجاد شیب در ناحیه لگن، مزایای فراوانی برای هر زن باردار در کاهش درد زایمان طبیعی او خواهد داشت. چون انجام این حرکت، به خوبی از عضلات پشت مادر پشتیبانی می کند، به همین دلیل قدرت آن ها را هم افزایش خواهد داد. یکی دیگر از حرکاتی که شما در دوران بارداری خود برای کاهش درد زایمان طبیعی و آمادگی بیشتر بدن خود می توانید انجام دهید، ایجاد کشش در عضلات شکم و باسن است، طوری که آن ها را در امتداد خط معده کشیده و سپس رها کنید.

3. حرکات ورزشی تقویت کننده عضلات باسن کمک موثری برای داشتن یک زایمان طبیعی:

ورزش و ایجاد تحرک در عضلات باسن، می تواند در داشتن یک زایمان طبیعی و راحت کمک موثری به مادران باردار بکند. این ورزش، شامل چمباتمه زدن عمیق مادر است که به انتقال مقدار زیادی انرژی از لگن به سایر اعضای بدن مادر کمک خواهد کرد. به عنوان یک مادر بارداری به یاد داشته باشید که کشیدن 6 نفس عمیق در طول ژست چمباتمه زدن، بسیار مهم است. سعی کنید در دوران بارداری خود، روزانه این حرکت را به مدت حداقل 3-5 دقیقه انجام دهید. همچنین، لازم است بدانید که انجام این تمرینات ورزشی پس از اتمام هفته سی و ششم بارداری، اصلا جایز نیست.

4. ورزش شنا برای داشتن زایمان طبیعی:

شنا کردن در دوران بارداری، یکی دیگر از ورزش هایی است که برای داشتن زایمان طبیعی و راحت، به مادران توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که انجام این ورزش مفرح، ضربان قلب شما مادر باردار را تنظیم کرده، و از آسیب عضلانی در شما جلوگیری می کند. همچنین، شنا کردن در دوران بارداری، تناسب اندام بدن مادر را حفظ نموده، و عضلات او را تقویت خواهد کرد. اما به یاد داشته باشید که اجتناب از وان آب داغ، در این ورزش بسیار مهم بوده و استفاده کردن از نمک حمام در استخر خانه هم ضروری می باشد.

5. چمباتمه زدن و کاهش درد در هنگام زایمان طبیعی :

چمباتمه زدن، نقش مهمی در انقباض و شل شدن عضله لگن مادر در دوران بارداری بازی می کند، و به منظور کاهش هر گونه درد در هنگام زایمان طبیعی، بسیار مهم است. نشستن مادر در موقعیت توالت با حمایت یک توپ بزرگ سالن ورزشی، فشار مناسبی به منطقه لگن و ران های او وارد کرده، و سبب تقویت آن ها خواهد شد.

6. کاهش درد زایمان طبیعی با پیاده روی کردن در دوران بارداری:

به خاطر داشته باشید که پیاده روی، یکی از بهترین ورزش ها برای زنان باردار است. راه رفتن آرام در خانه و یا فضای باز، در ایجاد انعطاف پذیری بیشتر و نیز جلوگیری از انباشته شدن چربی در بدن مادر کمک زیادی می کند. همچنین، پیاده روی مشکلاتی از قبیل یبوست، بی قراری و فشار خون بالا را در مادر حامله از بین خواهد برد. بنابراین، بسیار توصیه می شود که مادران باردار حتما دو بار در روز (حداقل به مدت 30 دقیقه) به آرامی پیاده روی کنند.

 

7. انجام تمرینات کگل:

امروزه ورزش Kegal به عنوان ورزشی مفید برای تقویت عضلات کف لگن در مادران باردار شناخته شده است، و انجام دادن آن برای هر زن بارداری بسیار مهم است، زیرا عضلات واقع در منطقه رکتوم واژن را تقویت نموده و در حفاظت آن منطقه در مقابل فشار زیاد بارداری بسیار موثر خواهد بود.

شما می توانید این ورزش را به دو روش انجام دهید: با ایجاد حرکت در عضلات منطقه واژن، و یا برقراری تحرک بر روی عضلات کف لگن. حتما به عنوان یک مادر باردار به یاد داشته باشید که انقباضات ایجاد شده را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی آزاد کنید. معمولا، در هر روز، تکرار این ورزش حداقل 15-20 بار برای هر مادر بارداری مفید خواهد بود.

8. زایمان طبیعی آسان با تمرینات یوگا:

همان طور که می دانید یوگا یک ورزش باستانی بوده، و بهترین روش برای داشتن یک بارداری سالم و زایمان طبیعی راحت در نظر گرفته شده است. همچنین، یوگا مانند یک مسیر عرفانی برای دستیابی به آرامش ذهنی و بدن سالم در هر فردی است. ورزش با ایجاد کشش، باعث افزایش قدرت و استقامت در بدن هر فردی خواهد شد. برخی از نمونه های یوگا که برای اشتن زایمان طبیعی راحت، در مادران باردارمفید هستند، در زیر بیان شده است. این نمونه ها عبارتند از:
• Vakrasna (پیچ خورده)
• Utkatasana (صندلی)
• Konasana (زاویه)
• Panangustasana (رسیدن دست به انگشت شست پا)
• Bhadrasana (پروانه)
• Parvatasana 
• Yastikasana (استیک)

9. کشش رو به پایین بدن در مادران باردار:

در دوران بارداری، ایجاد کشش رو به پایین برای پشتیبانی از ماهیچه های ران مادر بسیار مفید خواهد بود. انجام این نوع ورزش، مزایای زیادی برای تقویت ران های شما مادران باردار و حفظ ظرفیت آنها دارد، که در زمان زایمان طبیعی مورد نیاز خواهد بود. برای انجام این تمرین ورزشی، به باز کردن پاها و خم نمودن آن ها در هر چهار طرف بدن نیاز است. همچنین، در این حالت، باسن فرد باید به سمت بالا کشیده شده، و سپس، مادر باردار برای چند دقیقه خود را در همین موقعیت نگه داشته، و عضلات خود را آزاد کند.

10. ورزش با حالت پینه دوزی و کاهش درد در زایمان طبیعی:

انجام این گونه حرکات ورزشی در ایجاد کشش خوب و عمیق برای منطقه لگن زنان باردار بسیار مفید است. در طی زایمان طبیعی، خروجی دهانه رحم مادر باید انعطاف پذیری زیادی داشته باشد، تا ناحیه لگن دچار فشار و استرس سنگین نشود. بنابراین، انجام این تمرینات در طی دوران بارداری به بدن مادر باردارکمک خواهد نمود تا انعطاف پذیری خوبی داشته و قدرت و استقامت خودش را حفظ کند. توجه داشته باشید که در زمان انجام این تمرینات ورزشی، یک کوسن را زیر ران و پشت پاهای خودتان قرار دهید.